ALIMENTAZIONE

ASTA ALLIEVI B PROVINCIALI

La colazione pre-partita: un esempio di scelta tra tre menù.

 

A cura di DOTT. UMBERTO DE JOANNON

 

Semplici informazioni da sapere per coloro che praticano e/o insegnano l’attività sportiva.

 

INTRODUZIONE:

 

Proponiamo di seguito una serie di menù relativi alla colazione pre-gara e/o pre-allenamento.

Tre proposte che gli allenatori e gliatleti potranno scegliere o alternaredurante la loro attività calcistica.

 

SCEGLIAMO COSA MANGIARE:

 

Menù N° 1

• 1 tazza di thè.

• 4 fette biscottate con marmellata.

• 1 frutto.

Menù N° 2

• 1 tazza di caffé con poco latte.

• Crostata di marmellata.

• 1 frutto.

Menù N° 3

• 1 tazza di latte con cereali.

• 30 gr. di pane con prosciutto crudo.

• 1 yogurt

 

 

 

Lo spuntino perfetto prima della gara o’allenamento, un esempio di scelta tra tra menù.

 

A cura di DOTT. UMBERTO DE JOANNON*

 

Semplici informazioni da sapere per coloro che praticano e/o insegnano l’attività sportiva.

 

INTRODUZIONE:

 

Nelle diverse ore della giornata, a seconda di quando ci si allena o si gioca, gli atleti hanno precise esigenze alimentari.

In linea generale, per garantire a questi sportivi adeguati apporti di sostanze nutritive, oltre ad una certa varietà della dieta, è importante una corretta distribuzione dei cibi nell’arco della giornata secondo una schema che tenga conto dei periodi di studio, di lavoro e di attività fisica.

In questo modo è possibile soddisfare i fabbisogni di energie, che in moltissimi casi sono elevati e, al tempo stesso, concorrere al raggiungimento e al mantenimento del miglior stato di

salute.

Merita poi precisare che una razionale alimentazione deve, inoltre, garantire la reintegrazione di quegli elementi le cui carenze potrebbero limitare la prestazione.

 

ALCUNE REGOLE GENERALI PER UNACORRETTA DISTRIBUZIONE DEI CIBI DURANTE LA GIORNATA:

 

Bisogna sempre tenere conto che non è solo importante quali e quanti nutrienti il calciatore deve assumere, ma anche come questi devono essere distribuitinel corso di una intera giornata.

Un primo errore da non commettere è il salto della colazione mattutina; tale pasto deve essere il più completo possibile e fornire principalmente un buon apporto di carboidrati.

Il pranzo deve poi essere il più digeribile possibile, specialmente se si ha l’attività sportiva nel primo pomeriggio.

Un pranzo completo, ma leggero, è anche consigliato per consentire di essere più efficienti nel lavoro e nello studio (non è il caso, quindi, di sovraccaricare l’apparato digerente).

Un esempio consigliato di pranzo può essere dato da un monopiatto, ossia un primo o un secondo (da scegliere), in una razione più abbondante di quella consueta, seguito o preceduto da

verdura cotta o cruda.

Anche per la cena può essere consigliato un monopiatto; se a pranzo questo è stato a base di carboidrati (pasta), alla sera è meglio consumarlo a base di proteine (carne rossa o bianca

o pesce); importante sempre il consumo di verdura cotta o cruda.

Da non dimenticare poi durante la giornata gli spuntini o merende; uno a metà mattinata e l’altro a metà pomeriggio (ideale la frutta fresca di stagione).

Ma ora vediamo nello specifico il tema del nostro articolo, e quindi cosa poter mangiare in caso di gara o allenamento nel tardo pomeriggio.

Non parliamo di cena ma di quello “spuntino” utile e necessario che il calciatore dovrebbe effettuare quando l’attività sportiva si colloca in tarda serata, prima della cena.

 

SCEGLIAMO COSA MANGIARE NEL NOSTRO SPUNTINO PRE-ATTIVITA’.

 

Proponiamo di seguito una serie di menù relativi ad uno spuntino pre-gara e/o pre-allenamento serale (gara o allenamento che inizia tra le 18,00 e le 20,00 circa).

Tre proposte che gli allenatori e gli atleti potranno scegliere o alternaredurante la loro attività calcistica.

 

Menù N° 1

• 50 gr di pane con prosciutto crudo.

• 1 frutto.

• 1 caffè.

Menù N° 2

• 1 fetta di crostata con marmellata.

• 1 frutto.

• 1 caffè.

Menù N° 3

• 50 gr di pane con formaggio grana.

• 1 yogurt.

• 1 frutto.

 

ALCUNE REGOLE GENERALI PER IL PASTO PRE-PARTITA.

 

Prima di tutto merita precisare che non esiste alcun cibo che, consumato nelle ore immediatamente precedenti la partita, consenta di giocare meglio.

Esiste, invece, un modo razionale di alimentarsi che aiuterà sicuramente al meglio il nostro calciatore; del resto esistono anche modalità sbagliate di alimentarsi che possono determinare un

calo dell’efficienza.

Risulta molto importante consumare, prima dell’attività da svolgere, partita o allenamento, alimenti che, per qualità e quantità, come anche per combinazione degli uni con gli altri, possono essere

digeriti in quel lasso di tempo che decorre dalla fine del pasto all’inizio del riscaldamento.

Tra i cibi da scegliere, sia perché facilmente digeribili, sia perché favoriscono l’aumento del glicogeno muscolare, risultano molto appropriati quelli ricchi di amido come possono

essere pasta, riso, pane patate etc.

Nel pasto che precede l’attività è, invece, sconsigliato il consumo di pietanze ricche di proteine quali possono essere le carni, le uova, i formaggi etc., e i cibi ricchi di grassi quali ad esempio burro, margarina, formaggi, creme etc.

Oltre a questi consigli va poi anche limitata l’assunzione di zuccheri semplici (come saccarosio o glucosio).

Ripetiamo ancora che per favorire la digestione, e per far si che questa sia rapida, molta attenzione va prestata anche all’abbinamento dei cibi.

E’ preferibile, per esempio, non mangiare la frutta a fine pasto, oppure non consumare due cibi proteici diversi (come carne e formaggio, carne e uova, uova e formaggio, latte e carne etc.).

Molto indicato, invece, per favorire la digestione, come già detto in precedenza il cosiddetto monopiatto, costituito da un primo piatto molto abbondante, preceduto o seguito da un

piatto di verdura cotta o cruda.

Evitare di consumare, specialmente in condizioni ambientali che richiederanno

una sudorazione molto abbondante, vino ed alcolici.

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